3 øvelser alle gravide bør gjøre for en sterk bekkenbunn og sterke hofter!

 Graviditeten er fantastisk, men la oss være ærlige! Kroppen blir virkelig satt på prøve, både fysisk og mentalt. Bekkenet bærer mer vekt enn tidligere, hoftene kjenner vektøkningen godt, og bekkenbunnen… ja, den kan føles som den er i ferd med å gi opp noen ganger 😅

Det er helt normalt å kjenne stivhet, tyngdefølelse og ubehag, og mange gravide tenker: “Er det egentlig trygt å trene nå?” 

Svaret på det spørsmålet er eknelt, ja, det er trygt å trene, ikke bare trygt, men noe av det beste du kan gjøre for både deg og barnet i magen. 

Riktig trening styrker bekkenbunnen og hofterne, gir bedre holdning, mindre smerter og kan også gjøre fødselen lettere. Det handler ikke om å bli superfit d, men et handler om å gi kroppen din den dtyrken og utholdenheter den trenger for å være deg gjennom et helt svangerskap og fødselen. 

Jeg skal dele tre øvelser meg deg, de er enkle, trygge og effektive og kan gjøres enten hjemme eller på treningssenteret.

1️⃣ Knipeøvelser: styrketrening for bekkenbunnen

Bekkenbunnen støtter opp dine indre organer, både livmoren, blæren og tarmene, og blir ekstra utsatt når magen vokser. En sterk bekkenbunn kan forebygge lekkasje, redusere smerter og bidra positivt til fødselsforløpet. 

Hvordan:

1. Sitt, stå eller ligg komfortabelt.
   

2. Få tak på endetarmsåpning, skjedeåpningen og urinrørsåpningen og knip dem sammen. 

3. Trekk bekkenbunnen inn og opp, som om du prøver å stoppe urin og luft samtidig.
   

4. Hold i 3–5 sekunder, slipp rolig opp. 
   

5. Gjenta 10 ganger, 2–3 sett om dagen.
   

2️⃣ Hoftehev (Glute bridge): for rumpe, hofter og stabilitet

Hoftehev trener primært rumpemuskulaturen og baksiden av lårene, men aktiverer også kjernemuskulaturen og korsryggen. Sterke hofter reduserer ryggplager og kan bidra med styrke i fødselen. 

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen, bøy knærne, plant føttene i gulvet, hold armene ned langs siden.
   

2. Løft hoftene opp mot taket, stram rumpen, magen og ryggen.
   

3. Hold i 2–3 sekunder, senk rolig ned.
   

4. Gjenta 10–15 ganger, 2–3 sett.
   
   

3️⃣ Sideliggende kamskjell: stabilitet og hofteåpning

Denne øvelsen styrker hoftens ytre muskler og stabiliserer bekkenet, en øvelse som er gull når kroppen din endrer tyngdepunktet gjennom graviditeten og den hjelper også med å forebygge bekkenplager.

Hvordan:

1. Ligg på siden med knærne bøyd og føttene samlet.
   

2. Løft det øverste kneet sakte opp mens føttene holder sammen.
   

3. Senk deg kontrollert ned igjen.
   

4. Gjenta 10–15 ganger på hver side, 2–3 sett.
   
   

Hvor ofte lurer du på?

• Start med 1-2 ganger i uken, og øk gradvis både tempo og antall repetisjoner.
  

• Kombiner gjerne med økt hverdagsaktivitet.
  

• Lytt alltid til kroppen, små justeringer gjør stor forskjell selv om du kanskje ikke synes det der og da.
  

Og det beste? Dette er en investering som varer etter fødselen også, en sterk bekkenbunn og stabile hofter gjør barseltiden mye enklere og sparer deg for en del potensielle plager som for eksempel urinlekkasje.