Trening i første trimester. Hva er trygt, og hva bør du tenke på?

Føler du deg kvalm, trøtt og usikker på om du bør eller kan trene i første trimester? Du er absolutt ikke alene. Mange lurer på hva som egentlig er greit, og hva som ikke er det, når det kommer til trening i starten av svangerskapet. Her får du fakta, råd og realistiske tilpasninger, enten du er vant til å trene eller starter fra scratch.

Hva skjer i kroppen i første trimester?

Først av alt: Det skjer vanvittig mye i kroppen på veldig kort tid. Hormonene raser, livmoren vokser, og kroppen bruker masse energi på å utvikle morkaken og fosteret. Det er ikke rart at du føler deg utslitt før du i det hele tatt har rukket å løfte en manual.

Vanlige symptomer i 1. trimester:

• Kvalme og oppkast

• Trøtthet og søvnbehov

• Ømme bryster

• Svimmelhet og lavt blodtrykk

• Emosjonelle svingninger

Disse endringene kan påvirke lysten og evnen til å trene – og det er helt normalt.

Er det trygt å trene i første trimester?

Ja! Ifølge Helsedirektoratet, WHO og en haug andre gode kilder, er trening både trygt og sterkt anbefalt i hele svangerskapet, inkludert første trimester, for de fleste friske gravide.

Fordelene er mange:

• Redusert risiko for svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk

• Mindre rygg- og bekkensmerter

• Bedre søvn og energi

• Redusert risiko for fødselsdepresjon

• Økt psykisk velvære

Forskning viser også at babyer av mødre som trener i svangerskapet har lavere risiko for høyt fødselsvekt og bedre nevrologisk utvikling.

Dette bør du tenke på før du trener i 1. trimester

Selv om trening er trygt for de fleste, er det noen hensyn du bør ta:

✅ Start rolig hvis du er nybegynner
Gåturer, svømming, lette styrkeøvelser eller hjemmeøkter er fint å starte med.

✅ Tilpass intensiteten
Du trenger ikke (og bør kanskje heller ikke) trene med samme intensitet som før. En tommelfingerregel for deg som er nybegynner: Du skal kunne prate i hele setninger under treningsøkten.

✅ Lytt til kroppen – og vær snill med deg selv
Noen dager trenger du å hvile. Andre dager orker du litt mer. Begge deler er riktig.

❌ Unngå:

• Øvelser som gir kraftig ubehag eller svimmelhet

• Kontaktidrett eller aktiviteter med høy fallrisiko

• Trening i høy varme (f.eks. hot yoga) spesielt i første trimester når overoppheting kan være uheldig. 

Trente du før du ble gravid? Her er hva du kan fortsette med

Hvis du har trent jevnlig før svangerskapet, kan du stort sett fortsette som før,  med noen små justeringer:

• Kort ned på intervallene (evt unngå overheting)

• Unngå å presse deg til utmattelse

• Fokuser på teknikk og pust, spesielt i baseøvelser

Eksempel: Du kan fortsatt gjøre knebøy, men kanskje med lettere vekter og færre reps.

Ikke trent på en stund? Her er hvordan du kommer i gang

Du trenger ikke fancy utstyr eller medlemskap på treningssenter. Start enkelt:

Uke 1–2:

• 10–15 minutters gåtur daglig

• 1–2 runder med kroppsøvelser (f.eks. sittende roing, glute bridge, knebøy til stol)

Uke 3–4:

• Øk til 20–30 minutter

• Legg til lette styrkeøvelser med miniband eller manualer

Målet er ikke å bli supertrent – men å holde deg sterk, stabil og bevegelig gjennom svangerskapet.

Vanlige bekymringer 

🤰 Kan jeg skade babyen?
Nei. Forskningen viser at moderat fysisk aktivitet ikke øker risikoen for spontanabort.

🤰 Hva hvis jeg er for trøtt?
Da hviler du. Eller velger en roligere økt, som bekkenbunnstrening eller avspenningsøvelser.

🤰 Er det for sent å begynne nå?
Aldri. Litt bevegelse er alltid bedre enn ingenting, og du har fortsatt mange måneder igjen.